Dato 5. Dieta y ejercicio
Hablando de controlar la diabetes, estas dos variables son muy importantes. Dieta sana y ejercicio regular. No es que tengas que decidir entre hacer dieta o hacer ejercicio. Para un diabético, las dos cosas son cruciales.
¿Qué funciona mejor? Sin duda alguna, ¡las dos cosas! Cuando se trata de prevenir la diabetes tipo 2, tener sobrepeso y ser sedentario, son la combinación perfecta para que se desarrolle la enfermedad. Los estudios han comprobado que lo mejor que pueden hacer las personas en riesgo es decir, quienes tienen una historia familiar de diabetes, tienen pre-diabetes, sobrepeso, tuvieron diabetes durante el embarazo (gestacional) o pertenecen a un grupo étnico propenso, como nosotros los hispanos, es bajar de peso. ¿Y cuál es la mejor manera de lograr esa meta? Comiendo mejor e incorporando una rutina de ejercicios en la vida diaria como se explica en el dibro de Sergio Russo.
Dieta para los diabéticos
Cuando hablo de la palabra “dieta” no me refiero a un régimen de esos que hacen pasar hambre a las personas. Para nada. Dieta es simplemente la forma como denominamos al conjunto de alimentos que consumimos para lograr una nutrición adecuada y para mantener un peso sano.
Como la mayoría de las personas que tienen diabetes tipo 2 tiene sobrepeso, el adelgazar es un requisito muy importante para su bienestar. Los que padecen de diabetes tipo 1 también deben cuidar su peso para evitar complicaciones. Lo más importante en la dieta para controlar la diabetes es lograr un equilibrio en los alimentos que se consumen para poder mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro de los parámetros normales y la actividad que se hace.
Aprender a comer
La palabra “calorías” está de moda. Que si lo que vas a comer tiene muchas, que si tiene pocas, qué cuántas calorías consumes al desayuno etc. Básicamente, las calorías son la medida energética (el combustible que necesita el cuerpo para funcionar) que aportan los alimentos que consumimos, así:
- Los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo
- Las proteínas 4 calorías por gramo
- Las grasas 9 calorías por gramo
- El alcohol 7 calorías por gramo
El peso de una persona está determinado por el número de calorías que consume a lo largo de un día, menos el número de calorías que se pierden durante cada actividad, ya sea física o intelectual (¡Sí! pensar quema calorías). La ecuación es bastante básica: si el consumo de calorías excede la “salida” de calorías, ganas peso. Si por el contrario, comes menos de las que gastas, adelgazas. Así reduces el riesgo de complicaciones si eres diabético y previenes la aparición de la diabetes tipo 2 si aún no la has desarrollado pero tienes propensión genética.
Una buena forma de disminuir el número de calorías que ingieres es comerte la mitad o dos tercios de lo que hay en tu plato y guardar las sobras para más tarde. Es importante que consultes con un nutricionista calificado, pues las necesidades calóricas de cada persona son diferentes.
La dieta ideal para un diabético estaría compuesta de la siguiente manera. Del consumo de calorías total de 24 horas:
- 50 a 60% debe provenir de carbohidratos (granos integrales, frutas y vegetales)
- 25 a 30% debe provenir de grasas (obviamente eligiendo las grasas más sanas como la del aguacate y el aceite de oliva)
- 10-20% debe de provenir de proteínas (leche baja en grasa o desgrasada, otros productos lácteos bajos en grasa o desgrasados, carne magra, aves, pescados, clara de huevo, frijoles, nueces y semillas)
Carbohidratos
Otros nombres: Azúcar en la dieta, Hidratos de carbono.
A lo largo de los años, se han ganado mala fama porque para muchos son los culpables de la obesidad que abunda en Estados Unidos. Tal vez sea porque los carbohidratos elevan los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, antes de eliminarlos de tu dieta, yo salgo en su defensa. Simplemente hay que saberlos elegir y aprender a comerlos en cantidades moderadas.
En la pirámide nutricional, los carbohidratos aparecen en el primer piso, el más importante de todos. Son indispensables para obtener la energía que necesita el cuerpo para que todo funcione correctamente. Los carbohidratos abarcan un grupo de alimentos que incluyen azúcares, almidones y fibra. Son ellos los que se convierten en glucosa una vez que los digerimos, la cual es la principal fuente de energía que usan nuestras células para poder cumplir con la tarea que tienen asignada en nuestro organismo.
Se pueden clasificar como simples, dobles o complejos dependiendo de su estructura química. Esta clasificación refleja la velocidad a la que son absorbidos por el cuerpo. Los simples tienen una dosis de azúcar, los dobles, dos azúcares y los complejos tienen tres o más.
Simples:
Fructuosa (frutas) y galactosa (productos lácteos). También se pueden encontrar en los productos de azúcares refinados o procesados como los dulces, el azúcar de mesa y las bebidas gaseosas o sodas. Estos azúcares no son recomendables para la dieta pues suman calorías pero no aportan un valor nutritivo, es decir, son “calorías vacías” y contribuyen al aumento de peso.
Complejos:
También se les conoce como alimentos ricos en almidón e incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fibra (espárragos, alcachofas, zanahorias, brócoli y espinaca entre otros) verduras ricas en almidón (calabaza, jícama, papa y batata) y leguminosos (frijoles, lentejas y garbanzos). Nuestro cuerpo tarda más en convertirlos en glucosa. Esto significa que el páncreas no se tiene que esforzar tanto por producir grandes cantidades de insulina, sino que la va liberando poco a poco. Esa es la razón por la cual son más beneficiosos para todos y aún más para los diabéticos.
Debido a que los carbohidratos son la principal causa del aumento en el nivel del azúcar en la sangre que se produce inmediatamente después de comer, las personas con diabetes tipo 1 recurren al conteo de carbohidratos para que la cantidad de insulina que se inyectan sea igual a la cantidad de carbohidratos que han comido. Por lo general una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos.
Proteínas
Son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, para regenerarlo y mantenerlo. Están presentes en todos nuestros músculos, en nuestros órganos y en nuestras glándulas. ¿Sabías que la insulina es una proteína? O que la hemoglobina que es la encargada de transportar el oxígeno en la sangre ¿también lo es? ¿Que necesitamos proteínas para contraer los músculos o para coagular la sangre? Y se necesitan proteínas para formar los músculos. Estos son sólo ejemplos de algunas de sus funciones.
La elección de las proteínas es clave en la dieta de un diabético. Idealmente se deben elegir las que son bajas en grasa. Las mejores proteínas son:
- La carne blanca de las aves, el atún en agua, la leche y el queso cottage desgrasados.
Otras que son buenas por su bajo contenido en grasa son:
- Carne de res y de cerdo magra (sin grasa), sardinas, salmón, atún en aceite, queso bajo en grasa como el queso fresco, de hoja, panela, Oaxaca, queso blanco y requesón.
Las no tan buenas incluyen:
- Pescado y pollo frito, carne de res y cerdo con grasa y quesos con más de 5 gramos de grasa como el mozzarella y feta.
Y las más perjudiciales son:
- Tocino, carnitas, machaca, menudo, carnes frías procesadas (fiambre o embutidos) y quesos como el cheddar, cotija, provolone, americano, queso azul, camembert y chihuahua.
Grasas
Una dieta baja en grasas para las personas con diabetes (y en realidad también para los no diabéticos), no significa sin grasas. Estas son necesarias para la salud del organismo pues son una reserva energética increíble (9 kilocalorías por gramo), transportan las proteínas dentro del cuerpo y recubren las membranas celulares y la mielina de los nervios. En pocas palabras, se encuentran en todos los órganos del cuerpo,
así que no puedes borrarlas de tu vida así porque sí. Para entender cuáles son mejores para ti, vamos paso por paso.
Hay dos tipos de grasas principales, las saturadas y las insaturadas. Las primeras son de origen animal y aumentan los niveles de LDL, o el “colesterol malo”. Se encuentran en alimentos como el queso curado, los derivados del cerdo, el tocino, los postres y los pasteles, la leche entera, la mantequilla, la yema de huevo, los embutidos y las vísceras.
Las segundas, son de origen vegetal ( con algunas excepciones, como el coco) y el cuerpo las absorbe mejor. Además, aumentan el HDL o “colesterol bueno” que es juega un papel importantísimo a la hora de prevenir enfermedades del corazón. Las encontramos en aceites vegetales, frutos frescos, leguminosas, pescados azules, etc. Se recomienda que los diabéticos consuman este tipo de grasas, así que buena idea es hacer una lista de alimentos en función de las grasas que los componen.
Por ejemplo, el pescado siempre va a ser mejor que la carne. Los pescados recomendables para los diabéticos son los de menos contenido graso como el lenguado, la merluza o la pescadilla. Si existen dudas sobre los beneficios de algún tipo de pescado, consulta con tu médico para que te indique si debes o no comerlos. Y, un consejo en cuanto a la preparación: idealmente al horno o a la plancha con poco aceite.
En cuanto a la carne, un diabético debe seleccionar de preferencia pollo en vez de carne de res, y cocinarlo a la plancha o a la parrilla. Del pollo, la mejor parte es la pechuga sin piel para sacarle la grasa. La carne de res magra también puede comerse pero no en exceso. El cerdo, el cordero y los embutidos en general no son aconsejables. No digo que nunca los comas, pero que sea para ocasiones especiales.
De estos dos grupos principales de grasas se desprenden las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras, como el aceite de oliva, son excelentes en la dieta de un diabéticos, pues protegen al corazón. En el segundo grupo están los ácidos omega 3 y omega 6 que también son saludables (mejor los omega 3 que se encuentran en los pescados) y las grasas hidrogenadas, que no se recomiendan, y menos para los diabéticos. En esta categoría caben los aceites que se han endurecido, como la margarina y la mantequilla sólidas. Los que tienen la etiqueta de “parcialmente hidrogenados” son aquellos que fueron endurecidos sólo en parte.
Las grasas trans, que son las más perjudiciales, se forman cuando los aceites vegetales se someten a lo que se conoce como proceso de hidrogenación, que altera su estructura para prolongar su duración, endureciéndolos y acentuando su sabor. Estas grasas son muy dañinas porque suben los niveles de colesterol “malo” y bajan los de colesterol “bueno”.
Se encuentran en los alimentos fritos, en los productos comerciales horneados como bizcochos y galletas, en todos los alimentos procesados y en las margarinas. Así que despídete de las papas fritas, la cajeta, los buñuelos y churros, las tortas, el flan y las galletitas. Sólo puedes comerlas ocasionalmente porque empeoran la diabetes, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contribuyen a la obesidad.
En los Estados Unidos, el reto para un diabético es comer saludablemente en un país en el que la dieta de la mayoría de la población está compuesta por un 36% de grasas. Sin duda este es un factor determinante en los altos niveles de obesidad del país. En contraste, la alimentación tradicional de la dieta latina es bastante sana. En nuestros países de origen, la mayoría de los carbohidratos se obtienen de manera orgánica, lo cual no pasa tanto en Estados Unidos. Esa es la causa por la cual los inmigrantes hispanos se encuentran entre
los grupos más afectados por la alimentación en este país en el que abundan las comidas rápidas que están llenas de carbohidratos simples y de las famosas “calorías vacías” que no hacen nada más que llenarte sin proporcionar vitaminas, proteínas, minerales, etc.
¿Y qué hay del alcohol? Las bebidas alcohólicas agregan calorías que no aportan a la nutrición. En el caso de personas con diabetes, si tomas una copa, debes considerarla dentro del conteo de calorías. Algo que debes tomar en cuenta es que si decides tomarte una copa de vino, siempre debes comer primero. El beber alcohol sin comer puede hacer que se baje tu nivel de azúcar en la sangre.
Nota: La dosis máxima de alcohol para una mujer es una copa al día. Y para un hombre, dos. Y siempre consulta con tu médico si tomas medicinas o suplementos.
¡Toma Agua! Nuestro cuerpo está hecho de agua. Para ser exactos, dos terceras partes de él están constituidas por este preciado líquido que es un actor principal en todos los procesos fisiológicos como la digestión, la absorción y la eliminación de desechos del cuerpo. Además es esencial para el funcionamiento del sistema circulatorio. Transporta los nutrientes, los químicos y actúa directamente sobre la conservación de la temperatura corporal. La pérdida de un 20% de agua puede causar la muerte.
¿Cuánta agua debes tomar? Eso depende del tamaño y la composición de tu cuerpo, de cuánta actividad hagas y de la humedad del lugar donde vives. Además, también depende de la cantidad de calorías que necesitas. Por ejemplo, para una persona que necesita consumir 2,000 calorías, la cantidad de agua necesaria sería de 2,000 a 3,000 mililitros de agua que se traducen en 8 vasos aprox. Pero de esa cantidad, es posible que 2 a 3 vasos de agua provengan de los alimentos como las frutas y las verduras que contienen grandes cantidades de agua.
Y recuerda que el agua no tiene calorías, puedes beber lo que desees. Escucha a tu cuerpo, bebe siempre que tengas sed y recuerda que en la tercera edad el mecanismo de la sed ya no es muy preciso, así que si no tienes sed, acuérdate de tomar agua, especialmente si hace calor o si haces ejercicio.
Cómo calcular las calorías que necesitas
Para saber cuántas calorías necesitas, primero que todo, debes averiguar si estás dentro de tu peso normal o si estás pasado de libras. Esto determina si debes cortar calorías de tu dieta para perder peso. Recuerda que la diabetes está estrechamente ligada a las libras de más. La manera más fácil es calculando tu Índice de Masa Corporal (IMC o en inglés, Body Mass Index-BMI), es decir, tu peso en relación con tu altura. Se calcula dividiendo tu peso por tu estatura al cuadrado (peso/estatura2) ya sea que uses kilos/metros o libras/pies.
El resultado te indicará en qué categoría te ubicas:
- Entre 18.5 y 25 indica un peso normal
- Entre 25 y 30 indica que estás en sobrepeso
- Entre 30 y 35 indica “obesidad”
- Por arriba de 40 se considera “obesidad mórbida”
- Por debajo de 18.5 se considera “desnutrido” o en riesgo de anorexia.
En general, para calcular el número promedio de calorías que necesitas, multiplica tu peso por 10. Pero tu requerimiento podría ser un poco mayor o menor ya que las calorías que cada persona necesita también dependen de su actividad física, y de su sexo. Las mujeres necesitan menos calorías que un hombre para mantener un peso estable y sano.
Puedes consultar con tu médico o con tu equipo de salud para que te indique exactamente en tu caso particular.
Recuerda que para los diabéticos, especialmente tipo 2, estar cerca de “tu peso ideal” o en un peso saludable es crucial.
Recetas sanas
La cocina tradicional hispana es muy saludable. Es bueno que recuperes las costumbres culinarias que has ido perdiendo poco a poco cuando llegaste a este país. Aprovecha las tradiciones sanas de nuestra cocina y descubre que vivir con diabetes también significa comer muy rico.
Las abuelitas y las mamás siempre tienen razón cuando dicen que es mejor cocinar que comer cosas que ya vienen listas. Sobretodo cuando se trata de disfrutar los platillos deliciosos de la cocina de nuestros países. Es hora de dejar a un lado la idea de que por el hecho de tener diabetes, no puedes disfrutar de las delicias de la cocina. Lo más importante es que te las elabores con ingredientes frescos, y deliciosos.
Con estas recetas exquisitas, vas a darte cuenta de que puedes alimentarte sanamente para controlar tu diabetes y de paso, vas a chuparte los dedos. ¡Disfrútalas!
Sopa de tortilla
Ingredientes:
14 1/2 onzas de caldo de pollo
14 1/2 onzas de caldo de carne
1 taza de cebolla picada
1 taza de salsa
1/2 cucharadita de comino
2 cucharadas de aceite de canola
4 tortillas de maíz cortadas en tiras de 1/8’’
4 onzas de queso Monterrey Jack bajo en grasa
Preparación:
En una cacerola grande, mezclar los caldos de carne y pollo, la cebolla, la salsa y el comino. Mantenerlo a fuego medio. Una vez que hierva, reducir el fuego a bajo, tapar y dejar por 20 minutos. Mientras tanto, en una sartén mediana, calentar el aceite a fuego medio. Saltear las tiras de tortilla durante 2 o 3 minutos hasta que se doren un poco en los dos lados. Luego, escurrirlas en papel de cocina.
Cuando ya esté lista, sírvala en platos de sopa y rocíe con las tiras de tortilla y el queso.
Servir inmediatamente.
Porciones: 6
Tiempo de preparación: 30 minutos
Calorías: 172
Proteína: 9 gramos
Carbohidratos: 13 gramos
Grasa: 10 gramos
Grasa saturada: 3 gramos
Colesterol: 12 miligramos
Sodio: 670 miligramos
Potasio: 225 miligramos
Fibra: 2 gramos
Intercambio: 1 pan, 1 carne con grasa media
Dip de guacamole y brócoli
Ingredientes:
1 taza de brócoli cocinado
1 taza de arvejas cocidas o congeladas
1 aguacate mediano (aproximadamente de 8 onzas), pelado y con la pepa
1 taza de tomate cortado en cubos
1/2 taza de cebolla roja, finamente picada
1 cebolla verde (o larga) finamente picada
1 jalapeño con semilla, finamente picado
3 dientes de ajo triturado
1/4 taza de cilantro fresco y picado
6 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharadita de sal
Preparación:
En una cacerola pequeña, cocinar el brócoli en agua hirviendo por 10 minutos hasta que se ablande. Agregar las arvejas y cocinar por 3 minutos más. Escurrir y dejar enfriar. En un procesador o licuadora, mezclar el brócoli, las arvejas y el aguacate hasta que quede una masa blanda. Llevar la mezcla a un recipiente, agregar el tomate, la cebolla roja, la cebolla verde (larga), el jalapeño, el ajo y el cilantro y sazonarlo a gusto con jugo de limón y sal.
Mezclar bien y servir, o cubrir y refrigerar hasta por 2 horas.
Porciones: Alcanza para 2 tazas y media.
Tiempo de preparación: 25- 30 minutos
Tiempo de cocción: 13 minutos
Calorías: 113
Proteínas: 4 gramos
Carbohidratos: 15 gramos
Grasa: 6 gramos
Grasa saturada: 1 gramo
Colesterol: 0 miligramos
Sodio: 276 miligramos
Potasio: 461 miligramos
Fibra: 6 gramos
Intercambios: 3 vegetales, una grasa
Ejercicio para personas con diabetes
La nutrición adecuada, una rutina de ejercicios y medicina, si se necesita, son las 3 formas de combatir los efectos negativos de la diabetes. Si te gusta el sofá demasiado, despídete, porque lo que va a beneficiarte, es moverte.
Los beneficios del ejercicio no se pueden negar. Para verte mejor, para liberarte del estrés, para subir tu autoestima, e incluso para tener mejores relaciones sexuales. Todos tienen que ver con un concepto integral de salud. Así que si eres diabético, busca la razón que más te convenza, pero hazlo. Los resultados del ejercicio físico en tu cuerpo son tan buenos, que hasta pueden llegar a reemplazar los medicamentos, si es que te los han recetado. El mantenerte activo previene las complicaciones cardiovasculares que vienen con la diabetes, además, te ayuda a mantener tu peso estable (o a bajar si lo necesitas) y a mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro de los parámetros normales.
Estos son algunos beneficios del ejercicio para los diabéticos tipo 2 (y claro, para los diabéticos tipo 1 y en general, para todas las personas):
- Te ayuda a quemar la grasa que te sobra, lo cual contribuye a controlar tu peso y a mejorar la sensibilidad de las células a la insulina.
- Baja la presión arterial
- Mejora la circulación de la sangre y reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón
- Mejora el tono y la fuerza de los músculos
- Disminuye los niveles de colesterol “malo” y aumenta los de colesterol “bueno”
- Para los diabéticos tipo 1, contribuye a reducir la dosis de insulina, siempre y cuando la actividad física sea regular
- Eleva tu estado de ánimo y tus niveles de energía
- Reduce la tensión, el estrés y la ansiedad
Como puedes darte cuenta, el ejercicio es positivo en todos sentidos. Así que no hay excusa para no empezar. Vas a sentirte mejor en todos los niveles de tu vida. Te lo garantizo.
¿Cómo afecta el ejercicio los niveles de glucosa en la sangre?
Esta es una de las preguntas más frecuentes que se plantean las personas con diabetes.
Veamos qué sucede cuando haces ejercicio.
Cuando empiezas a moverte a un ritmo determinado, los músculos de tu cuerpo aumentan el consumo de combustible (es decir, de glucosa). Durante la primera media hora de ejercicio, los músculos recurren a la glucosa almacenada en los depósitos de glucógeno. Una vez que esta reserva se agota, los músculos tienen que recurrir a la glucosa en la sangre para poder funcionar. De inmediato, el hígado empieza a producir glucosa y establece un suministro continuo hacia la sangre y de la sangre al músculo. Si el ejercicio se prolonga por más tiempo, los músculos obtienen su combustible de las grasas.
Cuando haces un ejercicio prolongado como por ejemplo ciclismo, correr o natación, el organismo disminuye la secreción de insulina. Esto estimula la producción de glucosa por parte del hígado a la sangre y por consiguiente, la utilización de este azúcar por el músculo. Es decir, que esto baja el nivel de glucosa en la sangre.
Sin embargo, cuando haces ejercicio intenso, puede ser que la glucosa en la sangre aumente. Esto puede afectar a las personas con diabetes en particular. Lo que sucede es que el cuerpo cree que el ejercicio intenso es estrés y libera las hormonas propias del estrés, lo cual es un mecanismo para aumentar el nivel de azúcar en la sangre para que los músculos puedan usarla para reaccionar. Si esto te sucede, es posible que necesites un poco de insulina luego del ejercicio. Yo te recomiendo que si es tu caso, tomes nota y consultes con tu médico si tus niveles de glucosa se suben demasiado. En ese caso, debes suspender el ejercicio.
Recuerda que lo ideal es mantener la glucosa en niveles lo más cerca de lo normal, así que monitorea tu sangre antes y después del ejercicio para tomar nota de si se baja o se sube demasiado y consultarlo con el especialista.
Un consejo: Toma agua antes, durante y después del ejercicio. Si tienes propensión a sufrir de hipoglicemia (que se baja la glucosa en la sangre por debajo de 70 mgs./dl.), en lugar de comer muchos bocaditos, habla con tu equipo médico para que te asesore acerca de cómo reducir tu dosis de insulina y siempre ten a la mano un dulce o acceso a jugo de naranja o algo de comer, en caso de que lo necesites.
¿Cuál es el mejor ejercicio para los diabéticos?
¡Cualquiera! Te sugerimos algunas actividades para que hagas del ejercicio parte de tu rutina.
¿Te gustan los deportes competitivos? ¿prefieres hacer ejercicio solo o acompañado? ¿no te gustan los gimnasios? ¿te gusta ejercitarte al aire libre? Cualquiera que sea la respuesta a estas preguntas que te ayudarán a determinar la actividad física que más te gusta, lo más importante es que sea cual sea la actividad elijas, te mantengas constante para que puedas ver los efectos que tiene sobre tu diabetes. Busca una actividad que disfrutes y sea sinónimo de pasarla bien. Hoy en día hay miles de ofertas en los gimnasios, y por supuesto siempre quedan otras que podemos elegir sin necesidad de pagar.
Hay ejercicios como trotar, caminar, jugar fútbol subir la montaña, patinar y montar bicicleta que se pueden hacer al aire libre. Un ejercicio aeróbico excelente y que forma parte de nuestra cultura latina, también es una buena idea para los diabéticos que no son muy amigos del ejercicio: me refiero a bailar. Es tan divertido que puedes lograr tu cometido de hacer ejercicio pasándola bien y casi sin darte cuenta. Si bailas 20 minutos de disco o salsa puedes quemar 114 calorías. Si haces ballet, puedes quemar hasta 125 y si te gusta bailar suavecito, vas a quemar alrededor de 62 calorías. Estos números fueron calculados para una mujer de 130 libras, así que dependiendo de si pesas más o menos, estos números pueden ser diferentes.
El caminar una o media hora al día, es un excelente ejercicio para los principiantes.
Nadar es también un buen comienzo para las personas con sobrepeso, ya que es una actividad que no tiene impacto en las articulaciones e involucra a un gran porcentaje de los músculos del cuerpo. Además, puedes disfrutar el efecto del agua, que es siempre tranquilizador y relajante.
El levantar pesas también es de mucho beneficio para las personas con diabetes. Un estudio recientemente realizado por la Asociación Americana de la Diabetes en hombres y mujeres hispanos, encontró que después de 16 semanas de hacer ejercicios con pesas, se produjeron mejoras significativas en el nivel de glucosa en la sangre, tanto así, que son comparables a los logrados por ciertos medicamentos. Esto sin contar que además ayuda a mantener o crear una masa muscular óptima y a subir la autoestima.
He aquí otros consejos que pueden ayudarte a elegir la actividad que más se adapte a tu personalidad y necesidades:
- Para fortalecer tu sistema cardiovascular: tenis, fútbol, básquetbol, bailar y bicicleta
- Para tener más resistencia muscular: gimnasia, nadar, remar, básquetbol
- Para fortalecer tu cuerpo: levantar pesas, pilates, escalar, gimnasia
- Para aumentar tu flexibilidad: fútbol, yoga, karate, pilates, surfing
- Para eliminar grasas: correr, bicicleta, esquí, tenis y fútbol.
¿Qué esperas para empezar a hacer ejercicio?
Ese cuerpo que tienes lleno de músculos fue diseñado para moverse. No lo desperdicies… y la próxima vez que te de pereza levantarte de la cama o del sofá, piensa que le estás dando el mejor regalo a tu salud, y por consiguiente, a ti mismo.
Una nota de precaución, si has estado sedentario durante mucho tiempo, antes de empezar un ejercicio vigoroso, consulta con tu médico y asegúrate que no hay ninguna contraindicación. Y, si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, empieza poco a poco para que no estés muy adolorido. Verás como pronto empezarás a disfrutarlo y ¡hasta lo extrañarás si no lo haces!
Preguntas para ti.
¿Qué ejercicio acostumbras a hacer?
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